Cuando no hay olas, el gimnasio puede convertirse en una especie de marea de reserva. Pero hay una condición: entrenar para surf no consiste en copiar el surf sobre una superficie inestable. La preparación física sirve para mejorar capacidades que después necesitas en el agua, mientras que la técnica de remar, leer la ola y surfear se sigue aprendiendo surfeando.
La ciencia del rendimiento en surf todavía es pequeña comparada con la de deportes como el fútbol o el atletismo. Una revisión biomecánica publicada en 2026 reunió solo 26 estudios con 490 surfistas sanos y señaló bastante heterogeneidad entre métodos. Aun así, aparecen una y otra vez los mismos bloques: paleo, fuerza del tren superior, pop-up, movilidad de tronco y cadera, función de las piernas, equilibrio y gestión de la fatiga.
Eso nos permite construir una preparación sencilla y razonable, sin convertir cada sesión en un circo de bosus y tablas de equilibrio.
Foto de portada: bigwavephoto / Wikimedia Commons, licencia CC BY-SA 4.0. Imagen original alojada en THE SURF TOWN.
Qué exige realmente una sesión de surf
Una ola dura segundos. Una sesión puede durar horas. Entre una cosa y otra hay remadas largas, aceleraciones cortas para entrar en la ola, cambios de dirección, duck dives, el pop-up y movimientos explosivos sobre la tabla. Por eso la preparación física tiene que mirar el conjunto y no solo la parte más fotogénica.
Un pequeño estudio con surfistas competitivos ya observó que, después de dos horas de entrenamiento en el agua, empeoraban tanto la velocidad de paleo en 15 metros como varios indicadores del salto vertical. No significa que dos horas de surf sean “demasiado”, pero sí recuerda algo importante: el surf produce fatiga y esa fatiga también debe entrar en la planificación.
1. Remar mejor: hombros fuertes, espalda útil y resistencia
La remada es probablemente la parte física más infravalorada por quien empieza a entrenar para surf. Puedes tener unas piernas magníficas, pero si llegas tarde al pico o no eres capaz de acelerar durante unos segundos cuando aparece la ola, apenas tendrás oportunidades de utilizarlas.
Un estudio publicado en 2025 con diez surfistas analizó pruebas de paleo de 8 segundos y 15 metros junto a fuerza y movilidad del hombro. Encontró relaciones entre determinadas medidas de fuerza de rotación del hombro y el rendimiento en el sprint de paleo. Curiosamente, la fuerza máxima en dominada no se relacionó con esas pruebas. Es una buena vacuna contra las conclusiones fáciles: ser fuerte ayuda, pero una dominada pesada no sustituye a la función específica del hombro ni a remar en el agua.
Qué trabajar en seco
- Tracciones verticales: dominadas asistidas, dominadas o jalones, según nivel.
- Tracciones horizontales: remo con mancuerna, polea o banda, priorizando control escapular.
- Rotadores externos y estabilidad del hombro: trabajo ligero y técnico, sin perseguir fatiga máxima.
- Resistencia general: bici, carrera, remo o natación pueden mejorar la base cardiovascular, aunque ninguno reproduce exactamente la técnica de paleo sobre una tabla.
El objetivo no es machacar los hombros. Es llegar al agua con más capacidad, no con una agujeta que convierta cada brazada en una negociación.
2. Pop-up: rapidez, coordinación y fuerza sin convertirlo en un burpee
El pop-up parece un gesto sencillo hasta que hay una pared levantándose detrás. Ahí importan la velocidad, la coordinación y la capacidad de llevar el cuerpo desde una posición tumbada hasta una base estable en muy poco tiempo.
En 2018, un estudio con 17 surfistas competitivos analizó fuerza isométrica, flexiones dinámicas y un pop-up sobre plataforma de fuerzas. Los resultados relacionaron una mayor fuerza normalizada del tren superior con una ejecución más rápida del pop-up. Eso no significa que más press de banca sea automáticamente mejor surf, pero sí que una base de fuerza del tren superior puede facilitar un gesto que después debe entrenarse de forma específica.
Cómo practicarlo
Haz las repeticiones de pop-up cuando estés relativamente fresco. Tres o cuatro series de 3 a 5 repeticiones limpias suelen tener más sentido que 50 repeticiones agotado. La prioridad es colocar los pies con precisión, aterrizar estable y repetir siempre una mecánica que puedas trasladar a la tabla.
Si la velocidad cae o empiezas a aterrizar torcido, la serie ya ha dejado de ser entrenamiento técnico y se ha convertido en cardio con decoración surfera.
3. Piernas y tronco: producir fuerza sin perder el control
Una vez de pie, el surf se vuelve tridimensional. Hay flexión y extensión, rotación, cambios de presión entre ambas piernas y ajustes que suceden mientras la superficie se mueve. Por eso interesa desarrollar fuerza de piernas y tronco en varios planos, pero sin necesidad de hacer todos los ejercicios sobre una pelota.
Ejercicios que tienen sentido
- Sentadilla dividida o zancada: fuerza unilateral y control de cadera.
- Peso muerto rumano: cadena posterior y control de cadera.
- Zancada lateral: trabajo en el plano frontal, útil para ampliar repertorio de movimiento.
- Antirrotación: Pallof press, carries y variantes que enseñan al tronco a transmitir fuerza.
- Saltos sencillos: cuando existe una buena base de fuerza y técnica, pueden añadir un componente de potencia.
La progresión debe ir de lo estable a lo complejo. Si todavía cuesta controlar una zancada sobre el suelo, añadir una superficie inestable no convierte el ejercicio en más “surf”; simplemente hace que sea más difícil mantener el equilibrio.
4. ¿Y el equilibrio? Sí, pero en su sitio
El equilibrio importa. Lo interesante es que no tiene por qué monopolizar el entrenamiento. Un estudio de 2025 con 32 integrantes del equipo nacional chino comparó durante ocho semanas entrenamiento en suspensión TRX con entrenamiento tradicional de equilibrio. Ambos grupos mejoraron distintas medidas de equilibrio, y el grupo TRX mostró mejores resultados en equilibrio dinámico en la fase final del programa.
La lectura práctica es bastante sensata: el trabajo de equilibrio puede sumar, especialmente como complemento. Pero no necesitamos dedicar media sesión a mantenernos sobre un objeto que se mueve. La ola ya se encargará de proporcionar inestabilidad de sobra.
5. Movilidad útil: hombros, columna torácica, caderas y tobillos
Movilidad no significa intentar ser contorsionista. Para surfear interesa poder elevar los brazos sin compensaciones exageradas, extender y rotar el tronco mientras remas, abrir la cadera durante el pop-up y disponer de suficiente movilidad de tobillo y cadera para bajar el centro de gravedad sobre la tabla.
Un bloque breve de 8 a 10 minutos puede incluir rotaciones torácicas, movilidad controlada de hombro, posiciones 90/90 de cadera, sentadilla profunda asistida y movimientos de tobillo. La clave es que la movilidad esté al servicio de posiciones que después utilizas.
Una sesión de 45 minutos para días sin olas
Este ejemplo es una estructura general para una persona sana con experiencia básica de entrenamiento. No sustituye una valoración individual ni tiene por qué encajar igual en todos los niveles.
Calentamiento · 8 minutos
- Movilidad controlada de hombros y escápulas.
- Rotaciones de columna torácica.
- Movilidad de cadera 90/90.
- Sentadilla profunda asistida y movilidad de tobillo.
Velocidad de pop-up · 5 minutos
- 4 series de 3 repeticiones.
- Descanso suficiente para que todas sean rápidas y precisas.
Fuerza · 25 minutos
- Dominada, dominada asistida o jalón: 3 × 6-10.
- Sentadilla dividida: 3 × 6-8 por lado.
- Remo: 3 × 8-12.
- Peso muerto rumano: 3 × 6-10.
- Pallof press o carry: 3 series por lado.
Condición física · 7 minutos
Como complemento, puedes alternar esfuerzos cortos y recuperación en bici, remo, carrera o natación. Por ejemplo, 5 o 6 intervalos de 30 segundos intensos con 60 segundos suaves. Es trabajo cardiovascular, no una imitación del paleo.
En los ejercicios de fuerza, deja margen técnico y evita perseguir el fallo muscular como norma. Si aparece dolor, especialmente en hombro, espalda o rodilla, conviene parar y valorar la causa con un profesional.
Dos errores muy surferos que merece la pena evitar
1. Convertir todo en entrenamiento inestable
Una tabla de equilibrio puede ser divertida y útil, pero no reemplaza una base de fuerza. Para producir fuerza, aprender movimientos nuevos y progresar con claridad, el suelo sigue siendo un excelente invento.
2. Entrenar duro justo antes de que entre el swell
Si sabes que al día siguiente llegan buenas olas, quizá no sea el momento de buscar récords en piernas o espalda. El pequeño estudio sobre fatiga tras dos horas de surf recuerda que la sesión en el agua ya representa una carga física considerable. La preparación debe ayudarte a surfear más y mejor, no competir contra tu propia sesión de surf.
Cómo encajarlo durante una semana normal
Cuando hay pocas olas, dos sesiones de fuerza y preparación física bien hechas pueden ser una base razonable para muchos surfistas recreativos. Cuando hay varios días seguidos de surf, el trabajo en seco puede reducirse, hacerse más ligero o centrarse en movilidad y mantenimiento.
La regla más útil es sencilla: el agua manda. El gimnasio construye piezas; la ola enseña a utilizarlas.
Y si estás preparando una escapada con varios días de surf, llegar con algo de base física cambia mucho la experiencia. En el Journal puedes seguir también nuestro reportaje sobre el Quiksilver Festival 2026 en Hossegor, uno de esos lugares donde una semana puede acumular bastantes horas de agua.
Qué dice la evidencia, y qué todavía no sabemos
La literatura científica permite identificar capacidades relevantes, pero todavía no existe una receta universal de “entrenamiento perfecto para surf”. La revisión biomecánica de 2026 insiste precisamente en que faltan estudios longitudinales, muestras más grandes, mayor presencia femenina y más mediciones realizadas en condiciones reales de surf.
Así que conviene huir de dos extremos: ni el entrenamiento en seco es inútil, ni existe un ejercicio secreto capaz de fabricar mejores surfistas. Fuerza, movilidad, capacidad cardiovascular, velocidad de pop-up y hombros preparados pueden construir una plataforma mejor. Las olas hacen el resto.
Seguiremos ampliando esta nueva sección de THE SURF TOWN JOURNAL con preparación física, recuperación, nutrición, surf y snow desde un enfoque práctico y documentado.
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